Ćwiczenia ze sztangą

Ćwiczenia ze sztangą to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni i kości. Ponadto, ćwiczenia te pomagają poprawić równowagę i koordynację. Można je wykonywać na wiele sposobów, dostosowując poziom trudności do swoich potrzeb.

Jeśli chcesz spróbować ćwiczeń ze sztangą, warto zacząć od prostych ćwiczeń. Możesz na przykład postawić sztangę na podłodze i oprzeć się o nią, aby wykonać przysiady lub skłony. Aby zwiększyć intensywność, możesz podnieść sztangę nad głowę i trzymać ją tam przez kilka sekund.

Pamiętaj, aby rozgrzać się przed wykonaniem ćwiczeń ze sztangą i skonsultować sztangę z lekarzem lub trenerem, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.

Przykładowe ćwiczenia ze sztangą

Przysiady ze sztangą

Są uważane za najlepsze ćwiczenia wśród kulturystów i sportowców siłowych. Są postrzegana jako podstawowe, ponieważ trenują siłę i wytrzymałość. Z ich pomocą z reguły poprawia się nogi.

Jakie mięśnie są zaangażowane?

• Mięśnie pośladkowe duże i średnie;
• czworogłowy uda;
• Biceps uda;
• Przyśrodkowa głowa mięśnia czworogłowego;
• Sartorius;
• Przywodziciele mięśni;
• mięśnie naramienne;
• Zewnętrzny skośny mięsień brzucha;
• Mięsień łydki.

Jak robić przysiady?

• Krok 1. Stopy powinny być nieco szersze niż szerokość ramion, palce lekko rozstawione. Ważne jest, aby postawa była wygodna.
• Krok 2. Umieść drążek na ramionach tak, aby znajdował się na szczycie mięśni czworobocznych, ale w żadnym wypadku nie znajduje się u podstawy szyi. Trzymaj plecy prosto, klatkę piersiową uniesioną, oczy skierowane do przodu, tak aby szyja znajdowała się w jednej linii z kręgosłupem.
• Krok 3. Zacznij robić przysiady. Plecy pozostają proste, klatka piersiowa uniesiona do góry, biodra i pośladki, gdy ciało opada, płynnie cofa się. Musisz opuścić się, aż ciało znajdzie się w pozycji siedzącej, tak aby pośladki znalazły się nieco poniżej poziomu kolan. Nie musisz siedzieć zbyt głęboko. Podczas przysiadu pięty należy dociskać do podłogi, to one przenoszą część obciążenia.

Dowiedz się więcej: https://silowniaporady.pl/a/lflp,podstawowe-cwiczenia-ze-sztanga-czym-sa-i-dlaczego-sa-wazne

Martwy ciąg

Jest to jedno z głównych podstawowych ćwiczeń w trójboju siłowym. Trenuje trzecią część mięśni całego ciała.

Jakie mięśnie są zaangażowane?

• mięśnie naramienne;
• piersiowy większy;
• Biceps i triceps barku;
• Zginacze łokci;
• prostaty brzucha;
• Latissimus dorsi;
• Pośladek wielki;
• Mięsień boczny uda;
• Biceps uda;
• Mięsień łydki.

Jak robić martwy ciąg?

• Krok 1.Twoje stopy powinny być nieco szersze niż biodra, a palce u nóg lekko rozstawione lub wyprostowane, w zależności od tego, co jest wygodniejsze. Drążek powinien leżeć na podłodze ze stopami pod drążkiem tak, aby przechodził przez środek każdej stopy.
• Krok 2. Pochyl się do drążka i chwyć go dłońmi. Wskazane jest stosowanie chwytu bezpośredniego. Ramiona powinny być szersze niż nogi. Ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad drążkiem.
• Krok 3. Napraw kręgosłup w pozycji poziomej. Szyja powinna być w jednej linii z nim. Nie skręcaj pleców. Mięśnie klatki piersiowej powinny być napięte. Podczas podnoszenia sztangi biodra i pośladki powinny poruszać się do przodu, a klatka piersiowa powinna się unosić. Głowa patrzy przed siebie. Kiedy ciało jest w pełni rozciągnięte, sztanga powinna dotykać goleni.
• Krok 4 Biomechanicznie obniżanie sztangi jest bardziej złożonym procesem dla ciała niż podnoszenie go. Dozwolone jest gwałtowne obniżanie sztangi bez kontrolowania tego procesu. ALE! Ważne jest, aby kręgosłup był unieruchomiony w prostej pozycji, co jest dość trudne dla początkujących, dlatego lepiej kontrolować ten proces, cofając biodra i powoli zginając kolana.

Wyciskanie sztangi

Ten rodzaj wyciskania stosuje się głównie do poprawy kształtu klatki piersiowej, wzmocnienia ramion i wyciskania.

Jakie mięśnie są zaangażowane?

• piersiowy większy;
• Tricepsy i bicepsy barku;
• Mięsień łokciowy;
• Duży okrągły mięsień;
• Serratus przedni;
• Mięsień podłopatkowy;
• Latissimus dorsi;
• Mięsień podłopatkowy;
• mięsień dłoniowy;
• Zginacz promieniowy nadgarstka.

Jak wykonać wyciskanie?

• Krok 1 . Połóż się na ławce tak, aby pośladki i łopatki były mocno do niej dociśnięte. Stopy powinny leżeć na podłodze pełną stopą. Nie możesz stać na palcach.
• Krok 2. Chwyć sztangę klasycznym uchwytem, ​​rozkładając ręce na boki tak, aby kąt zgięcia łokcia wynosił 90 stopni. Nabierz powietrza do klatki piersiowej i podczas wydechu podnieś sztangę, a następnie ponownie wdech, przywróć ją do poprzedniej pozycji. Podczas opuszczania sztangi nie podpieraj jej klatką piersiową, główną pracę wykonują mięśnie ramion i barków.